Autocuidado de la escoliosis: 5 estrategias para aliviar el dolor

Pocas espinas son completamente rectas, por lo que es normal que la columna se curve ligeramente hacia la izquierda o hacia la derecha. Pero si se tuerce hacia los lados más de 10 grados, entonces tienes una afección de la columna llamada escoliosis.

La escoliosis afecta aproximadamente al 2-3% de las personas en los Estados Unidos. Aproximadamente el 80% de los casos son idiopáticos, lo que significa que la columna comienza a curvarse por sí sola un día y nadie sabe realmente por qué. Si bien la escoliosis se puede desarrollar muy temprano o tarde en la vida, a la mayoría de las personas se les diagnostica alrededor de la pubertad, entre los 10 y 15 años.

Me diagnosticaron a los 12 años y no recuerdo haber tenido un día completamente libre de dolor desde entonces. Esto se debe a que una columna torcida puede deformar todos los huesos adheridos, desde las caderas hasta las costillas. Cuando los músculos y el esqueleto luchan constantemente entre sí para realizar los movimientos cotidianos, esa no es una receta para pasar un buen rato.

No digo esto para inspirar lástima o alarma. La escoliosis, al menos en los casos "leves" como el mío, no tiene por qué alterar demasiado su vida, siempre y cuando sepa cómo manejar la afección. Por eso aprovecho para ofrecer mi propia perspectiva, junto con consejos de profesionales, para el autocuidado de la escoliosis.

Aquí hay cinco estrategias que utilizo para controlar la escoliosis.

Personalmente, me he beneficiado mucho de la fisioterapia (PT), que implica ejercicios para ayudar a mejorar la fuerza muscular y el rango de movimiento.

En la escoliosis, los músculos de un lado de la curva trabajan horas extras para mantener el torso erguido cuando la columna lo empuja hacia un lado.

Sin embargo, los músculos en la otra mitad de la curva no necesitan hacer tanto trabajo para tirar de su cuerpo en esa dirección, ya que su columna ya está creciendo en esa dirección. Estos músculos, entonces, a menudo se debilitan y encogen debido a la falta de uso.

En general, el PT tiene como objetivo corregir esta asimetría reforzando el lado más débil para que los músculos sobrecargados puedan descansar. Hacer fisioterapia durante la adolescencia (en otras palabras, mientras aún estás creciendo) puede reducir la curvatura de la columna.

Dependiendo de su columna, su médico también podría recomendarle un aparato ortopédico, básicamente un corsé de plástico que empuja su espalda para que se enderece. Cuando era adolescente usaba un aparato ortopédico nocturno y, aunque nunca lo consideraría cómodo, evitó que mi columna se convirtiera en un bucle.

Sin embargo, el PT no puede cambiar mucho su curva en la edad adulta; para eso necesitaría cirugía. Aún así, puede ayudar a reducir el dolor y relajar la espalda, lo que puede facilitar mucho la vida diaria. Puede comenzar pidiéndole una derivación a su médico de atención primaria.

¿Cuál es el costo? Los costos de fisioterapia pueden variar ampliamente según el equipo que utilice su terapeuta, ya sea en una práctica privada o empleado en un hospital, y muchos otros factores. No puedo hablar por todos los planes de seguro, pero he tenido varios planes colaborando para ayudar a cubrir el costo del PT.

"La actividad física es excelente para las personas con escoliosis. Fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad son claves para mantener alejado el dolor y disminuir la probabilidad de progresión de la curvatura", dice el Dr. Ehsan Jazini, cirujano de columna del Virginia Spine Institute.

Sin embargo, si bien el ejercicio es fantástico, para mí es un arma de doble filo. Por ejemplo, me encantaba correr en la escuela secundaria, pero ya no me encanta. Durante los primeros confinamientos pandémicos, intenté trotar al aire libre, pero los empujones en mi columna que siempre garantizaban que el día siguiente estuvieran llenos de dolor y arrepentimiento.

Y, de hecho, las personas con escoliosis deben evitar los ejercicios de alto impacto que estresen la columna, dice Chris McDermott, enfermera practicante y planificadora de atención vital en Intercoastal Consulting and Life Care Planning.

McDermott ofrece una lista de actividades físicas recomendadas y no recomendadas para la escoliosis:

Recomendado

No recomendado

Por supuesto, esto no significa que nunca puedas jugar un partido casual de fútbol o probar algunas mancuernas livianas. Sólo necesitas escuchar a tu cuerpo y proceder con precaución.

"Como regla general, evite cualquier cosa que cause dolor y malestar. Siempre aclare primero con su médico la actividad de su elección", dice Jazini.

Otra forma de controlar los síntomas de la escoliosis consiste en cambiar su guardarropa. Si bien no soy una experta en moda, puedo decirle que los ajustes sutiles en su vestimenta pueden generar grandes mejoras en su comodidad diaria.

Encontrar zapatos con buen soporte para el arco y un talón firme puede ayudar a promover una buena postura y reducir la tensión en la columna, dice McDermott. Esto significa optar por zapatillas o botas en lugar de tacones altos o sandalias.

Debido a la escoliosis, mi columna inclinó mi pelvis lo suficiente como para que una de mis piernas creciera más que la otra para poder llegar al suelo. Las personas con estas piernas dispares a menudo se benefician de los elevadores de zapatos, que son pequeñas cuñas que se colocan debajo de la plantilla del zapato. Llevo un elevador de zapatos en mis zapatillas de deporte para sostener mi pierna izquierda y así mis caderas puedan estar más niveladas.

Pero aquí hay un consejo muy importante que debe tener en cuenta: cuando compre su elevador de zapatos, asegúrese de colocarlo en el zapato correcto. Una vez me lo puse del lado equivocado, lo que hizo que mi pelvis se inclinara aún más y cojeara durante dos semanas antes de darme cuenta de mi error.

El accesorio incorrecto puede agobiarte, literalmente. McDermott recomienda evitar mochilas pesadas o bolsos cruzados, ya que pueden provocar una distribución desigual del peso y tensar la columna.

Llevo usando mochilas y maletas con ruedas desde que tenía edad suficiente para llevar mis propias cosas. Incluso si no tienes escoliosis, una buena bolsa con ruedas puede facilitarte mucho el viaje.

A muchas personas que usan sujetadores les resulta difícil comprarlos. Pero cuando tienes la espalda torcida, esta tarea puede volverse absolutamente abrumadora. Justo cuando finalmente encuentras un sostén que se ajusta al tamaño de tu copa, te das cuenta de que los tirantes no se mantienen arriba o que la banda está demasiado apretada. La lucha es real.

Si tienes hombros desiguales, Jazini recomienda usar sujetadores con tirantes ajustables para que puedas personalizar el largo de cada hombro. Los sujetadores con tirantes más gruesos y acolchados también pueden ser buenas opciones, ya que alivian la presión de la espalda.

Personalmente, uso sujetadores con bandas más holgadas para evitar apretarme las costillas. Me gusta usar extensores de sujetador acoplables, pero también puedes comprar una talla hermana del sujetador que ya estás usando. Por ejemplo, si usas un sostén 34C (lo que significa que tienes una banda de 34 pulgadas con copas C), es posible que un sostén 36B te quede más cómodo.

Si eres como yo, pasas la mayor parte del día delante del ordenador, tanto por trabajo como por ocio. Vale la pena invertir en crear una configuración de escritorio ergonómica que le permita mover el cuerpo de forma más natural.

A continuación se ofrecen algunos consejos para crear un espacio de trabajo apto para la escoliosis:

Equipo

Consejos para probar

Teclado y ratón

Lo ideal es que tus antebrazos permanezcan paralelos al suelo, dice McDermott. Recomienda mantener el teclado y el mouse al mismo nivel, en lugar de colocar el teclado en una bandeja inferior. Mantenlos cerca para que no tengas que girarlos y alcanzarlos durante todo el día.

Monitor

La parte superior de su monitor debe estar al nivel de los ojos o ligeramente por debajo. Esto minimiza la tensión sobre los discos espinales del cuello, según McDermott.

Silla

La altura ideal de una silla suele ser entre 18 y 22 pulgadas, aunque es posible que prefieras algo más bajo si eres bajo como yo (5' 3"), o más alto si eres muy alto. La clave es colocar tu cuerpo de manera que tu Las rodillas están ligeramente más bajas que las caderas. "Si es posible, ambos pies deben estar apoyados en el suelo y separados a la altura de los hombros", dice Jazini.

Respaldo

Las personas con escoliosis necesitan una silla con buen soporte lumbar. "El objetivo debe ser sentar el coxis completamente en la silla y relajar la espalda contra el respaldo, con el soporte lumbar encajando en la parte baja de la espalda", dice Lisa Orr, ergonomista y consultora senior de factores humanos en Sedgwick, quien se especializa en evaluación de riesgos para garantizar la seguridad de los empleados.

Sin un buen soporte lumbar, es posible que inconscientemente se incline hacia adelante durante períodos prolongados. Esto aplana la curva lumbar y las fibras musculares estiradas pueden comenzar a contraerse y agotarse, dice Orr.

Reposabrazos

Los brazos son más pesados ​​de lo que piensas, por lo que es útil tener un lugar donde descansarlos. Orr recomienda reposabrazos que puedan moverse de lado a lado, así como hacia arriba y hacia abajo. Tenga en cuenta también que los hombros curvos o estrechos pueden dificultar el acceso cómodo a los apoyabrazos de las sillas típicas. Si tiene un marco amplio, es posible que también necesite más espacio.

Si tu silla no tiene reposabrazos, también puedes encontrar dispositivos que conectas directamente al escritorio. Descubrí que estos ofrecen una forma más económica de personalizar los reposabrazos sin comprar una silla completamente nueva.

Espacio de trabajo

Utilizo un escritorio para trabajar de pie o sentado para que mi espacio de trabajo se mueva conmigo. Si prefieres un escritorio fijo, puedes tomar un breve descanso cada media hora para levantarte y estirarte.

Las investigaciones recomiendan tomar descansos después de estar sentado aproximadamente cada 30 minutos. Esto se aplica a todos, aunque las personas con escoliosis obtienen beneficios adicionales de los descansos regulares. El movimiento estimula la circulación sanguínea, lo que proporciona a los músculos más oxígeno, lo que reduce la fatiga, dice Orr.

Si tiene escoliosis, los productos ergonómicos como sillas de oficina, ratones de computadora y teclados pueden ayudarlo a crear un excelente espacio de trabajo en casa.

Si bien tomar medidas para prevenir el dolor antes de que ocurra puede marcar la diferencia, a veces todavía se necesita un alivio directo.

Algunas de las estrategias que he encontrado útiles incluyen:

La escoliosis es una afección de la columna que dura toda la vida y que puede tener un impacto continuo en su rutina y actividades diarias.

He vivido con esta afección desde que tenía 12 años, pero aprendí a controlar mis síntomas ajustando mis rutinas de ejercicio, mi vestuario y la configuración de mi lugar de trabajo. La fisioterapia y el alivio del dolor en casa también han marcado la diferencia

Sin embargo, cada persona tiene sus propias necesidades únicas. Para obtener más ayuda para encontrar el mejor enfoque para usted, hable con su médico sobre el mejor plan de tratamiento para sus síntomas específicos de escoliosis.

Es posible que recibamos una comisión cuando compra a través de nuestros enlaces, pero nuestros informes y recomendaciones son siempre independientes y objetivos.