Bear Crawl: cómo hacer esto subestimado, equipo

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A pesar de su nombre infantil, el gateo del oso es un serio contendiente cuando se trata de desarrollar un núcleo fuerte, mejorar el movimiento funcional y aumentar los niveles generales de condición física. Tampoco necesita ningún equipo sofisticado ni membresía en un gimnasio para obtener los beneficios.

Ya sea que sea un adicto al fitness que busca agregar un toque desafiante a sus entrenamientos habituales o un principiante que busca un ejercicio simple pero efectivo, el rastreo del oso tiene algo que ofrecer a todos. Si estás cansado de la mejor cinta de correr o bicicleta estática del gimnasio y buscas un nuevo desafío, el gateo del oso involucra varios grupos de músculos a la vez, incluidos el tronco, los hombros, los brazos y las piernas, lo que lo convierte en un entrenamiento para todo el cuerpo que puede Mejora tu fuerza, resistencia y coordinación. Es poco probable que sea un ejercicio recomendado por uno de los mejores relojes inteligentes, pero es excelente para aprender.

Con la ayuda de la entrenadora física certificada por NASM, Wendy Batts, profundizamos en la técnica adecuada para realizar el gateo del oso para maximizar su impacto y minimizar el riesgo de lesiones. También exploraremos los numerosos beneficios que este ejercicio aporta a su proceso de acondicionamiento físico, desde esculpir un núcleo sólido hasta mejorar su postura y equilibrio.

Wendy Batts, MS, es instructora regional de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) y profesora asistente en programas de ciencias del ejercicio en la Pennsylvania Western University. También es consultora para empresas en el ámbito del fitness, el rendimiento y el bienestar.

Los gateos de los osos son muy sencillos, pero pueden volverse un poco más complicados cuando enfatizas hacer el movimiento con la forma y técnica adecuadas. Batts ha proporcionado instrucciones paso a paso sobre cómo realizar con éxito rastreos de osos.

"Una vez que domines el crol hacia adelante, como progresión, puedes incorporar diferentes direcciones y planos de movimiento a la mezcla", dice Batts. Algunos ejemplos incluyen los siguientes:

Resulta que incorporar el gateo del oso en su repertorio de ejercicios tiene una gran cantidad de beneficios más allá de acumular el contador de "calorías quemadas" en su mejor rastreador de ejercicios. En primer lugar, el gateo del oso está subestimado cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento del core. A medida que se mueve por el suelo en posición de gateo, los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y los estabilizadores espinales profundos, deben trabajar juntos para mantener la estabilidad y evitar que la zona lumbar se hunda. El patrón de movimiento único del gateo del oso desafía tu núcleo de una manera que los ejercicios tradicionales a menudo no pueden igualar.

¿Cuál es este patrón de movimiento único? Bueno, el rastreo de osos se incluye en la categoría de entrenamiento de movimiento cuadrúpedo (QMT) y, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, QMT es eficaz para mejorar la calidad general del movimiento y el equilibrio dinámico. La investigación en la revista Human Movement Science también muestra que QMT mejora el rango de movimiento o movilidad activa de las articulaciones, en los hombros y las caderas, lo que hace que el gateo del oso sea un ejercicio valioso para mejorar la flexibilidad y la movilidad.

"El patrón cruzado alternativo también desafía los músculos estabilizadores abdominales y de la espalda de maneras únicas debido a la rotación que se produce con cada alcance simultáneo del brazo y la pierna opuestos", explica Batts.

"Todos los patrones de gateo son excelentes para desafiar y desarrollar los músculos estabilizadores del hombro y la escápula", agrega, "sin embargo, los movimientos de gateo hacia atrás en particular son fantásticos para la salud, la estabilidad y el desarrollo muscular del hombro porque ayudan a impulsar y reforzar la rotación hacia arriba del escápulas (omóplatos). "Por último, como mencionamos brevemente antes, no hay nada mejor que la simplicidad de este movimiento. El ejercicio no requiere equipo, depende únicamente de su peso corporal, lo que lo hace accesible a cualquier persona, en cualquier momento y en cualquier lugar. .

Es importante evitar los errores de rastreo de osos si desea experimentar todos los beneficios de este ejercicio dinámico. Hemos descubierto los errores más comunes que se cometen durante el rastreo de osos para que puedas evitarlos.

El rastreo del oso puede ser tan desafiante como quieras. Moverse lentamente y ser intencional en cada paso, para minimizar el movimiento auxiliar de las caderas y el torso, realmente aumenta la apuesta por este ejercicio.

Está bien introducir gradualmente el rastreo de osos en su régimen de entrenamiento. Un buen lugar para comenzar es incorporarlos en su proceso de calentamiento antes de un entrenamiento de fuerza o una sesión de cardio haciendo algunas series basadas en el tiempo o la distancia, lo que equivale a unos 20 a 30 segundos de gateo cada vez.

A medida que aumenta la fatiga o disminuye la atención a la forma, es común que las caderas se peguen hacia arriba durante el crol, lo que elimina la tensión del núcleo y la parte superior del cuerpo. Lo ideal es mantener una posición baja del cuerpo, como si intentaras arrastrarte debajo de una mesa baja.

Este error ejerce una presión excesiva sobre la región lumbar, lo que aumenta el riesgo de lesiones y minimiza la participación de los músculos abdominales. Mantener una posición estable y nivelada es esencial para apuntar a los grupos de músculos previstos y desarrollar una fuerza y ​​estabilidad óptimas en todo el cuerpo.

Desea mover el brazo y la pierna opuestos mientras realiza el rastreo de oso en lugar del mismo brazo y pierna laterales. Esta última forma dificulta el compromiso de todo el cuerpo y reduce la efectividad del ejercicio. El movimiento opuesto de brazos y piernas es esencial para desafiar y mejorar la estabilidad general, la coordinación y la fuerza funcional.

Con suerte, te sentirás completamente equipado para ponerte a cuatro patas, activar esos músculos centrales y arrastrarte hacia una persona más fuerte y resistente. Solo recuerde, si bien el gateo del oso es una poderosa adición a su arsenal de acondicionamiento físico, es esencial combinar sus ejercicios y entrenamientos con regularidad para lograr los mejores resultados y mantener su progreso avanzando. Otros ejercicios, como las lagartijas en plancha, son excelentes formas de entrenar el núcleo y los hombros para lograr resultados similares.

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Jessica Downey es una escritora experimentada sobre salud y fitness con un interés particular en correr. Jess, ex redactora de Fit & Well y colaboradora de Runner's World, es una periodista de revista acreditada por la PPA nacida y criada en Escocia. Cuando regresa a casa, se la puede encontrar corriendo junto al mar, nadando en él o subiendo a una montaña en algún lugar.

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