Un entrenador experto dice que sólo necesitas estos tres ejercicios de piernas para ganar peso

Fortalecer la parte inferior de tu cuerpo con estos tres movimientos puede desarrollar músculos, acelerar tu metabolismo y protegerte de lesiones.

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Los entrenamientos de piernas sientan las bases de cualquier buen plan de entrenamiento, pero ¿en qué movimientos deberías concentrarte para obtener los máximos resultados? Le pedimos a una entrenadora personal experta que diseñara una rutina breve para la parte inferior del cuerpo y le ofreciera los mejores consejos sobre cómo empezar.

La buena noticia es que no necesitas mucho equipo para comenzar: las mejores mancuernas ajustables (un compañero útil para todos los entrenamientos en casa), una pesa rusa y luego simplemente desenrolla una estera de yoga para tener suficiente agarre y algo de apoyo.

La experta en entrenamiento de fuerza de la aplicación Sweat, Katie Martin, dice que hay tres "ejercicios imprescindibles" que deberían estar presentes en cualquier entrenamiento eficaz de la parte inferior del cuerpo, y habló con Fit&Well para explicar por qué.

Los tres ejercicios son la sentadilla (incluidas sus variaciones), el peso muerto rumano con una sola pierna y la sentadilla dividida búlgara. Estos son accesibles, ya que puedes hacer cada uno de ellos en el gimnasio o en casa, con una variedad de equipos, ya sea que estés entrenando con barra, pesas rusas, mancuernas ajustables o simplemente con tu peso corporal.

Si desea convertir estos tres ejercicios en un entrenamiento que puede probar usted mismo, Martin recomienda hacer "de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio en cuatro series, descansando 60 segundos entre cada serie. Una vez que haya completado las cuatro series, continúe". al siguiente ejercicio y repetir."

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Son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajarán varios grupos de músculos a la vez, haciendo que tu entrenamiento sea más eficiente. Y hay una combinación de ejercicios unilaterales y bilaterales (con una o dos piernas). No sólo vas a trabajar la parte inferior del cuerpo, sino que también trabajarás los desequilibrios entre las dos piernas.

Esto se traduce en actividades cotidianas como correr, subir escaleras, recoger objetos. Cuanto más fortalezcamos los patrones de movimiento cotidianos en el gimnasio, menos posibilidades tendremos de lesionarnos o modificar algo.

Con ese fin, Martin dice que debes "comenzar bien y liviano con las pesas y concentrarte en perfeccionar tu técnica". Esto reducirá el riesgo de lesiones y garantizará que trabaje los músculos específicos con cada movimiento.

Centrarse en la parte inferior del cuerpo también tiene algunos beneficios específicos, como "aumento de la masa muscular magra, menor probabilidad de lesiones/dolor cotidiano, mejor postura, mejor sueño, mejor función metabólica, reducción del estrés y mejor regulación del peso", explica Martin.

Sin embargo, si estás acostumbrado a otros tipos de ejercicio, como los entrenamientos HIIT para perder grasa o correr, el entrenamiento de fuerza puede parecer un poco extraño al principio. "Mi primer consejo para alguien que hace entrenamiento de fuerza por primera vez es que se lo tome con calma", dice Martin.

"Espere que le duelan los músculos (a veces denominado DOMS) durante los primeros entrenamientos", pero hay cosas que puede hacer para aliviar este dolor posterior al entrenamiento. Darle a su cuerpo toda la proteína que necesita para reparar los pequeños desgarros en las fibras musculares es un paso crucial.

Puede obtener la mayor parte de la proteína que necesita de su dieta, pero las mejores proteínas en polvo para bajar de peso son una excelente manera de mantenerse lleno sin agregar grasa o azúcar adicional a su dieta. Además, puedes mezclarlos en un batido hidratante post-entrenamiento para cuando termines de hacer ejercicio.

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Harry Bullmore es redactor de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, y cubre entrenamientos accesibles en casa, sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​rutinas de yoga. Se unió al equipo de Hearst, donde revisó productos para Men's Health, Women's Health y Runner's World. Le apasionan los beneficios físicos y mentales del ejercicio y divide su tiempo entre el levantamiento de pesas, el CrossFit y la gimnasia, que practica para desarrollar fuerza, aumentar su bienestar y divertirse.

Harry es un periodista calificado por el NCTJ y ha escrito para Vice, Learning Disability Today y The Argus, donde fue reportero de crímenes, política y deportes para varios periódicos regionales y nacionales del Reino Unido.

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