El no más fácil

Es totalmente erróneo pensar que envejecer significa volverse débil y frágil. Anuncio de servicio público: Puedes mantenerte fuerte sin importar la edad que tengas. Una de las mejores formas de mantener fuertes los músculos y los huesos si tienes 50 años o más es mediante el entrenamiento de fuerza.

También llamado entrenamiento de resistencia o de fuerza, este tipo de entrenamiento utiliza la resistencia para desarrollar fuerza muscular. “El entrenamiento de fuerza es sumamente beneficioso a cualquier edad debido al riesgo inminente de pérdida ósea y muscular. [Esto] no solo mantiene los huesos densos, sino que también mantiene el tejido conectivo fuerte para sostenerlos”, diceHeather Lachance, CPT, CES, FNS , especialista certificada en ejercicios correctivos, especialista en acondicionamiento físico femenino y propietaria de Made Possible Personal Training en St. Petersburg, Florida. Además de desarrollar fuerza muscular, Lachance explica que el entrenamiento de resistencia fortalece el cerebro, el sistema nervioso central y el corazón. “El envejecimiento no se puede evitar, pero sí la forma en que envejecemos”, afirma.

Aquí, Lachance ofrece un entrenamiento sencillo diseñado específicamente para personas mayores de 50 años que se puede realizar en la comodidad de su hogar. “Un entrenamiento de resistencia simple para personas de 50 años o más debería afectar todas tus articulaciones. Con movimientos complejos podemos hacer esto mientras no solo entrenamos nuestros músculos sino también nuestro equilibrio y coordinación”, dice Lachance. Continúe leyendo para ver el entrenamiento y agregue esta página a favoritos para poder seguirla cuando esté listo para hacerlo.

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Lachance recomienda las sentadillas porque es un movimiento útil en la vida cotidiana, como cuando riegas las plantas o buscas algo que se te ha caído. Para hacer este movimiento de entrenamiento, ella recomienda comenzar con sentadillas con el peso corporal de una profundidad cómoda, posiblemente en un sofá o en una silla de la cocina. "Apunta a un rango de repeticiones que te desafíe pero que no te lleve al fracaso total", dice. "Una vez que sienta que el rango de repeticiones se ha vuelto más fácil, aumente su rango de repeticiones o agregue una carga externa, como una mancuerna, para asegurarse de que está desafiando a sus músculos para activarlos y estimular el crecimiento".

No es necesario tirarse al suelo para hacer flexiones; Lachance dice que también se pueden hacer usando un objeto que esté a la altura de la cadera o la caja torácica, como la encimera de la cocina o el respaldo del sofá. "Al realizar una flexión, recuerde mantener el cuerpo rígido para que las caderas no se doblen ni se echen hacia atrás", dice. "Intenta crear un rango completo de movimiento bajando el pecho hasta el objeto antes de empujar hacia atrás". Ella dice que mantenga los codos en un ángulo de 45 grados. Lachance dice que sigas haciendo repeticiones hasta que sientas que sólo puedes hacer entre dos y cuatro más. Aumenta el número de flexiones que haces con el tiempo, a medida que te resulte más fácil.

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"Necesitamos glúteos e isquiotibiales fuertes para impulsarnos hacia adelante y mantenernos firmes", dice Lachance. Para realizar un empuje de cadera desde el suelo, acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Empuja con los pies mientras aprietas el trasero y levantas las caderas del suelo. Lachance dice que recuerde mantener la columna recta y los hombros en el suelo. Ella dice que hay que apuntar a entre 10 y 20 repeticiones, aumentando el número o la velocidad cuando empiece a resultar más fácil, con el tiempo.

Para hacer una tabla, coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y mantenga el equilibrio sobre los dedos de los pies; tus piernas deben estar separadas aproximadamente al ancho de las caderas. Su cuello y columna deben estar neutrales y su núcleo debe estar comprometido. Lachance recomienda mantener la plancha entre 20 y 30 segundos, aumentando el tiempo a medida que se vuelve más fácil con el tiempo. También puedes hacer una plancha colocando los antebrazos en el suelo, lo cual es un poco más fácil.

El movimiento final en este entrenamiento de resistencia son las separaciones. Es el único movimiento que requiere una herramienta adicional, preferiblemente una banda de resistencia, pero si no tienes una, puedes usar una camiseta o una toalla. "Los separables apuntan a los músculos posturales en la parte media de la espalda, lo que ayuda a reducir la tensión en la parte delantera del hombro y el pecho", dice Lachance.

Para hacerlo, sostenga la banda de resistencia con un extremo en cada mano, a la altura de los hombros y aproximadamente al ancho de los hombros. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas y tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Luego, aprieta la parte superior de la espalda para ampliar la banda antes de volver a la posición inicial. Repita de 10 a 20 veces, aumentando la cantidad de repeticiones con el tiempo a medida que sea más fácil.

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Si bien Lachance dice que se recomienda mover el cuerpo todos los días, no es necesario hacer entrenamiento de resistencia todos los días para beneficiarse de él. Ella dice que hacer este ejercicio tres veces por semana es suficiente.

Si sigues haciéndolo, Lachance dice que notarás que te vuelves más fuerte en tus movimientos diarios. “Subir y bajar escaleras será más fácil si tenemos un corazón y unas piernas más fuertes”, afirma. Añade que también puedes esperar que tu equilibrio mejore. Y no se sorprenda si usted también se siente más seguro. "El entrenamiento de resistencia cambia la confianza de las personas", explica Lachance. "Empiezan a caminar más alto, a confiar en sí mismos y a creer en sí mismos. ¿Qué mejor resultado se puede pedir que avanzar cada vez más en la confianza en uno mismo?”

En el estudio de entrenamiento personal que posee, Lachance dice que ve a más personas de entre 80 y 90 años saltando, saltando, golpeando pelotas y levantando pesas pesadas. "El hecho de que estemos envejeciendo no significa que no debamos trabajar duro, especialmente si queremos seguir moviéndonos y divirtiéndonos como solíamos hacerlo", dice.

Como puede ver en este entrenamiento, el entrenamiento de resistencia no tiene por qué ser difícil, consumir mucho tiempo ni implicar equipos costosos. Haga este ejercicio varias veces a la semana y notará la diferencia, tanto ahora como en los años venideros.

A continuación, descubra las tres cosas más importantes que las personas mayores de 50 años deben hacer para perder peso.

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