¿Tienes dificultades para hacer crecer tus glúteos? Puede que estés cometiendo este error.

No hay nada más frustrante que dominar las sentadillas, los empujes de cadera y las sentadillas divididas búlgaras, pero aún así no ver signos de un trasero más grande. Cero. Nada. Nadda. Hace un par de años, este era yo y simplemente no podía identificar cuál era el problema. Estaba comiendo bien y entrenando duro levantando pesas pesadas, ¿por qué mis glúteos todavía no seguían el programa? No fue hasta que mi entrenador en ese momento me señaló que había estado cometiendo un error clave durante mi entrenamiento y, desde que lo solucioné, he visto importantes ganancias en los glúteos.

El error, y sé que habrá muchos de ustedes que serán culpables de hacer esto, fue que no estaba haciendo absolutamente ningún ejercicio de activación de glúteos antes del entrenamiento. "Cuando hablamos de activación de los glúteos, nos referimos al proceso de despertar los músculos del glúteo mayor y prepararlos para el ejercicio", dice Aroosha Nekonam, entrenadora personal de Ultimate Performance. "No activar los glúteos correctamente puede impedir su progreso en la construcción de glúteos fuertes y, peor aún, otras partes de su cuerpo actuarán como sobrecompensadores durante sus levantamientos, especialmente la parte baja de la espalda, lo que puede provocar lesiones y dolor de espalda".

Como alguien que trabaja en un escritorio, mis glúteos rara vez los uso durante la mayor parte del día, lo que hace que sea aún más importante priorizar su activación antes de entrenar. De lo contrario, es como intentar hacer funcionar un aparato eléctrico sin encenderlo, simplemente no funcionará, por mucho que lo intentes. Por supuesto, también debes asegurarte de realizar muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, apuntando a una sobrecarga progresiva y comiendo correctamente. Pero si tus glúteos ni siquiera se han activado adecuadamente, tendrás dificultades con esa conexión mente-músculo y no participarán durante tus ejercicios.

Tan pronto como comencé a pasar cinco minutos incorporando estos ejercicios en mis calentamientos, no solo pude sentir mis glúteos trabajando durante mis empujones de cadera (en lugar de mi espalda baja), sino que, con el tiempo, mi trasero finalmente también se volvió más alegre y mis levantamientos se volvieron más pesados. Probablemente porque ahora estaba reclutando los músculos correctos necesarios para mis ejercicios en lugar de otras áreas, como mi espalda baja, tratando de compensar. Toma una banda de resistencia y agrega estos ejercicios simples a tu próximo calentamiento de la parte inferior del cuerpo y prepárate para sentir la diferencia y obtener esas ganancias de glúteos.

1. Tablón lateral tipo almeja

Acuéstese de lado con el codo colocado debajo del hombro y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

Involucre su núcleo y coloque la otra mano sobre su cadera para mantener el equilibrio.

Llevando la rodilla inferior al suelo, levanta las caderas y, mientras lo haces, abre las piernas como una almeja.

Mantén esta posición durante cinco segundos y aprieta los glúteos, antes de volver a bajar lentamente.

Haz 10 repeticiones de cada lado, dos veces

Si necesita una contracción aún mayor de los glúteos, coloque una banda para el trasero alrededor de las rodillas.

2. Puente de dos piernas

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y la cabeza a unos centímetros de la pared.

Empuja tus manos detrás de ti contra la pared y empuja tu peso hacia los dedos de los pies.

Levante las caderas del suelo y apriete los glúteos como si estuviera tratando de sostener algo entre las nalgas (las caderas, los hombros y las rodillas deben estar en línea recta).

Mantenga durante cinco segundos, baje y repita de 12 a 15 repeticiones, dos veces

Nuevamente, para progresar, puedes agregar una banda de resistencia alrededor de tus espinillas.