5 mejores ejercicios para hombres mayores de 50 años para vivir más tiempo

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Seamos realistas: envejecer puede ser un gran dolor de cabeza. Pero llegar a los 50 no significa que tengas que tirar la toalla en lo que respecta a tu forma física. A medida que envejece, mantenerse activo se vuelve aún más crucial para mantener el bienestar general y la longevidad. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, una combinación de entrenamiento de fuerza regular y ejercicio cardiovascular puede ayudar a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular debido al envejecimiento), aumentar su movilidad y agregar años saludables a su vida. Sin embargo, no deberías volver a realizar ejercicios que alguna vez realizaste hace 10 o 20 años. Tu cuerpo cambia con la edad y también deberían hacerlo tus rutinas de ejercicios. Los siguientes ejercicios para hombres mayores de 50 años tienen en cuenta la importancia de la salud de las articulaciones, la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.

Para ayudarlo a comenzar el viaje hacia una persona más fuerte y resiliente, consultamosMichael Masi, ECAP , entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, que ofrece sus cinco ejercicios principales para que los hombres mayores de 50 años vivan una vida más larga y saludable. Siga leyendo para obtener más información y conocer el desglose detallado de cada ejercicio por parte de Masi. Y cuando haya terminado, consulte El mejor entrenamiento diario de peso corporal que hacen los hombres para desarrollar músculo a partir de los 40.

La fan bike es una máquina versátil que combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia, lo que la convierte en una excelente opción para quemar calorías. Además, la resistencia de la bicicleta fan puede ayudarte a desarrollar músculo.

Masi nos dice: "Cuando se usa una fanbike, hay suficiente resistencia para estimular el crecimiento muscular. También tiene una excelente utilidad para mantener el ritmo cardíaco alto entre ejercicios y como ejercicio independiente, como el entrenamiento a intervalos".

Realice series de 30 segundos de ciclismo de alta intensidad seguidas de 30 segundos de descanso durante 10 rondas.

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El peso muerto trabaja varios grupos de músculos, incluidos la espalda, las piernas y el tronco, lo que los hace muy eficaces para quemar calorías y desarrollar fuerza.

"A los 50 años, comenzamos a ver un aumento de las lesiones de disco en nuestra columna lumbar. Entrenar el peso muerto correctamente puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones al acondicionar los músculos centrales, particularmente los paraespinales que se conectan directamente a los cuerpos vertebrales, para ayudar a tolerar y resistir las fuerzas que pueden provocar ese tipo de lesiones en la espalda", explica Masi.

Haz de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones. Solo asegúrate de no fallar y aún te quedan algunas repeticiones en el tanque para evitar un esfuerzo excesivo y posibles lesiones.

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No te saltes las sentadillas: son un movimiento potente que se dirige a la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, mientras ejercitas tu core.

"Las sentadillas utilizan más masa muscular y tienen una gran respuesta endocrina", dice Masi. "Eso significa que obtendrás una respuesta de testosterona y hormona de crecimiento más significativa al hacer sentadillas que con extensiones de piernas o flexiones. Si no puedes realizar bien una sentadilla por tu cuenta, puedes intentar usar equipos como una prensa de piernas, una máquina Smith. , o hackear la máquina de sentadillas para cambiar un poco los apalancamientos". if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=b6d3da69-c526-4c5f-99ee-354d60586b58&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=6545519288993668351'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host ); si(navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas y los dedos de los pies girados entre 10 y 20 grados. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas al mismo tiempo. Haz de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones.

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Este ejercicio simple pero efectivo involucra múltiples músculos, promueve la fuerza funcional y mejora la estabilidad, lo que le permite realizar fácilmente actividades diarias comunes (como cargar la compra).

"Los ejercicios con pesas son excelentes ejercicios para estimular todo el cuerpo", dice Masi. "El objetivo es levantar algo moderadamente pesado y caminar con él. Esto obligará a los músculos centrales a trabajar para tolerar la carga de compresión y las perturbaciones que acompañan al movimiento. Un beneficio adicional aquí es la exigencia en los antebrazos. La fuerza de agarre ha sido "Se utiliza como biomarcador para ayudar a identificar a los adultos mayores con un estado de salud deficiente. También hay evidencia de que las mediciones de la fuerza de agarre pueden predecir la mortalidad por todas las causas y enfermedades específicas, la función futura, la cognición y la depresión".

Apunta a realizar cinco rondas de acarreos de 45 a 60 segundos.

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Las dominadas son un ejercicio clásico y desafiante que puede resultar increíble para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Además, activan varios músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

Masi dice: "Te animo a que empieces a entrenar si no puedes realizar una dominada. El camino hacia tu primera dominada te hará más saludable en más de un sentido. El camino aparente es mejorar tu fuerza y ​​tu producción de fuerza. "Para levantar el peso corporal. El músculo es el tejido contráctil responsable de la producción de fuerza, y su simple presencia es un marcador de salud que se correlaciona bien con la función y la longevidad".

Realice cuatro series de tantas repeticiones como sea posible y observe cómo aumenta su fuerza.

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